Как лечится бессонница

Главное, что стоит знать про лечение бессонницы: первое средство — не снотворное. Золотой стандарт во всём мире — короткая работа, которая разбирает тот самый порочный круг. И она эффективнее таблеток в долгую.

Первая линия — терапия, а не таблетка

Главное лечение хронической бессонницы во всём мире — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (сокращённо КПТ-Б). Это не разговоры «о детстве», а короткая практическая работа, обычно на несколько недель, с понятной задачей: разобрать по звеньям тот круг, из-за которого бессонница держится. По международным рекомендациям именно она — первая линия, а снотворные — только вторая. Вот из чего она состоит.

• Вернуть постели смысл сна. Правило простое и поначалу неожиданное: не лежать в кровати без сна. Не спится минут двадцать — встать, уйти в другую комнату, заняться чем-то спокойным и скучным при тусклом свете, вернуться, только когда по-настоящему клонит. Так мозг заново связывает кровать со сном, а не с борьбой. Кровать — для сна, а не для лежания и тревоги.
• Сжать время в постели. Звучит парадоксально, но при бессоннице часто лежат слишком много, пытаясь «наверстать», — и от этого сон становится рыхлым. Врач помогает временно сократить время в кровати почти до реального времени сна: сон уплотняется, становится глубже, а потом окно осторожно расширяют. Этот приём запускают только с врачом: в первые одну-две недели дневная сонливость временно усиливается — и в это время особенно опасно садиться за руль.
• Разобрать тревожные мысли о сне. Те самые «а вдруг не усну», «я завтра не выживу без сна», «я сломался навсегда» — их разбирают и заменяют более трезвыми. Это снимает возбуждение, которое само мешает спать.
• Снизить возбуждение. Дыхание, расслабление, ритуал «торможения» перед сном — чтобы к кровати подходить уже приспущенным, а не на взводе.

Это работает лучше снотворных на дистанции, а эффект держится и после того, как курс закончен, — потому что человек не «принимает средство», а перенастраивает сон. Почти без побочных.

Снотворные: вторая линия и временная опора

Снотворные нужны — но как короткая поддержка, а не как решение. Их назначают на трудный период, коротким курсом и по рецепту, потому что при долгом приёме многие из них дают привыкание и теряют силу.

Что с этим в России

Честный контекст. Специалистов, которые владеют именно терапией бессонницы, в России пока мало. Поэтому реальные опции для многих такие: протоколы самопомощи — принципы терапии бессонницы можно осваивать по проверенным руководствам, они открыты и понятны; и цифровые программы — приложения и онлайн-курсы, которые ведут человека через тот же метод и в мире прямо рекомендованы как рабочая замена очному специалисту. Многое из первой линии — вставать из постели, если не спится; не отсыпаться днём; убрать слежку за часами — можно начать применять самостоятельно уже сегодня. А точка входа к врачу, если нужен, — психотерапевт или психиатр (особенно если в основе тревога или сниженное настроение).