Что можно сделать самому при бессоннице

Оговорка сразу: самопомощь здесь — не облегчённая версия для тех, кому не досталось специалиста. Это те же приёмы, что и в терапии, просто без сопровождения. При острой бессоннице их часто хватает, чтобы сон вернулся сам. При хронической они работают медленнее и не всегда до конца, но работают, и начинать всё равно стоит с них.

Кому этот список подходит, а кому не стоит тянуть

Несколько плохих ночей на понятном поводе — аврал, болезнь, переезд, тяжёлый разговор — чаще всего проходят сами, когда жизнь выравнивается. Здесь главное не мешать: не отлёживаться, не хвататься за таблетку, вернуть обычное время подъёма.

Если сон ломается регулярно и уже не первую неделю, но картина обычная — трудно уснуть или ночь рвётся, а днём разбитость, — две-четыре недели самопомощи разумный первый шаг. Про этот случай вся глава.

А есть признаки, при которых пробовать самому не стоит: при них самопомощь либо не сработает, либо навредит.

• днём случаются настоящие засыпания — за рулём, на совещании, посреди разговора;
• близкие замечают сильный храп с провалами или остановки дыхания во сне;
• «не сплю и при этом полон сил и идей» — это не выспанность, а отдельный сигнал;
• ноги по вечерам не дают улежать: тянет, крутит, невозможно замереть;
• сон сломан на фоне стойко сниженного настроения и потери интереса — или ночами приходят мысли, что дальше нет смысла;
• снотворные принимаются уже давно, и без них не уснуть.

Что стоит за первыми четырьмя, разобрано в главе когда дело не в бессоннице. Там же телефон круглосуточной линии помощи на случай, если приходят мысли, что дальше нет смысла: это ровно тот случай, когда стоит позвонить.

И отдельно: если бессонница тянется месяцами и день из-за неё разваливается, самопомощь не запрещена, но тянуть дальше в одиночку смысла мало. Это как раз то состояние, которое хорошо лечится и лечится не годами.

Одно время подъёма

Самое неприятное правило и самое действенное. Вставать в одно и то же время каждый день — включая выходные и включая утро после плохой ночи. Именно подъём, а не отбой: время засыпания подчиняется, а не командует. Внутренние часы настраиваются по утреннему свету и подъёму, и пока подъём плавает на два-три часа, сну не на что опереться.

Заманчивый ход «сегодня посплю подольше, я же почти не спал» — ровно то, что ломает следующую ночь. Час лишнего утреннего сна оплачивается вечером, когда сон не идёт.

Кровать — только для сна

Второе правило продолжает первое. Ложиться, когда действительно клонит, а не по расписанию «пора». Если сон не приходит минут двадцать — встать и уйти из спальни, заняться чем-то спокойным и скучным при тусклом свете, вернуться, когда начнёт клонить. В кровати не работать, не смотреть сериалы, не листать ленту.

Задача одна: чтобы мозг снова связал кровать со сном, а не с лежанием и тревогой. На это уходит не одна ночь: связка нарабатывалась месяцами, и разбирается тоже не за вечер.

Не добирать сон днём

Дневной сон и «долежать утром» тратят то самое давление сна, которое к вечеру должно накопиться. После плохой ночи подремать кажется логичным, и именно это забирает материал у следующей ночи. Если без дневного сна совсем никак, лучше короткий, минут на двадцать, и в первой половине дня.

Вечер: торможение, а не подготовка к экзамену

Вечер стоит не «готовить ко сну», а замедлять: приглушённый свет за час-полтора, спокойные занятия, никаких разборов дел и переписок уже в кровати. Кофеин — в первую половину дня; алкоголь как снотворное не работает вовсе, почему — в следующей главе.

Разница тонкая, но она и решает. Цель не «сделать всё правильно, чтобы уснуть», а перестать себя разгонять. Как только вечер превращается в ритуал, где всё нужно выполнить безупречно, напряжение возвращается, и это уже не торможение, а тот же экзамен, только с проветренной комнатой.

Что делать с мыслями ночью

Ночью мысли получают сцену без конкурентов, и бороться с ними бесполезно: попытка «очистить голову» — тоже усилие, а усилие держит бодрствование. Что помогает:

• не спорить с мыслями и ничего не решать в три часа ночи; если мысль важная, записать и вернуться к ней утром;
• не считать оставшиеся часы: часы и телефон убрать из поля зрения;
• помнить, что одна плохая ночь переживается. Завтрашний день будет тяжелее и туманнее, но он будет — а катастрофа, которую мысль рисует ночью, почти всегда крупнее настоящей.

Сколько пробовать и как понять, что помогает

Разумный срок — две-четыре недели. Судить стоит не по отдельной ночи: ночи скачут даже у тех, кто спит хорошо. Смотреть надо на неделю целиком и на день — стало ли меньше часов, проведённых в постели без сна, и легче ли даётся день.

Первая неделя может оказаться тяжелее, чем была, особенно если пришлось перестать досыпать по утрам. Это не признак, что не работает. Удобнее всего всё это видно по дневнику сна — о нём последняя глава.