Бессонница · глава 4 из 9
Глава 4

Биология бессонницы

Эта глава для тех, кому интересно, что именно происходит в теле и мозге при бессоннице. Знать её необязательно — но она объясняет, почему бессонница ощущается как «мозг не выключается», и почему это не выдумка.

Сон — это не «выключиться»

Кажется, что сон работает как выключатель: пришла усталость — и отключаешься. На самом деле это плавный переход, которым управляют две системы. Первая — давление сна: чем дольше бодрствуешь, тем сильнее копится усталость (за это отвечает вещество аденозин; кофеин, кстати, просто блокирует его — поэтому и бодрит). Вторая — внутренние часы: они привязывают сон к времени суток через свет и гормон мелатонин. Когда обе системы совпадают — накопилась усталость и настало «твоё» время, — приходит сон.

Но есть и третье условие, без которого первые два не срабатывают: система тревоги должна замолчать. Организм не даст себе провалиться в сон, пока считает, что вокруг небезопасно. С точки зрения эволюции это разумно: спящий беззащитен. Именно на этом третьем условии и спотыкается бессонница.

Гиперактивация: мозг, который «недовыключается»

Ведущее на сегодня объяснение бессонницы — гиперактивация (по-русски можно сказать «перевозбуждение»). Суть в том, что у человека с бессонницей система бодрствования не затихает как следует ни днём, ни ночью. Это не «нервный характер», а измеримое состояние: у таких людей находят более высокую активность мозга во сне, чуть учащённый пульс, повышенный уровень гормонов стресса, ускоренный обмен веществ. Тело как будто постоянно держит палец на кнопке тревоги.

Отсюда — фирменное ощущение бессонницы: «сил нет совсем, а мозг не выключается». Давление сна накопилось, время правильное — но третья система, охрана, не снимает пост. Сон в итоге получается, но неглубокий, чуткий, рваный: мозг спит наполовину, второй половиной продолжая дежурить. Поэтому утром нет ощущения отдыха, даже если по часам «спал достаточно».

Главное

Бессонница — это не «мозг сломался», а мозг, который слишком хорошо охраняет: держит бодрствование включённым, когда пора спать. Это объясняет, почему её не победить силой воли (волей нельзя приказать себе «расслабиться») и почему помогает не «выключение» таблеткой, а работа, которая снимает тревогу и убирает то, что держит мозг взведённым.

Почему круг из прошлой главы — это физиология, а не «накрутка»

Гиперактивация замыкает то, что описано в главе откуда берётся. Тревога о сне — это не «просто мысли»: она физически поднимает возбуждение, то есть усиливает ту самую гиперактивацию, которая мешает спать. Мысль «а вдруг не усну» запускает реальный выброс гормонов стресса — и заснуть действительно становится труднее. Вот почему «страх не уснуть» — не мнительность, а прямой биологический тормоз сна. И вот почему разбирать этот страх — не «психология для успокоения», а работа с настоящей причиной.

Про «сколько нужно спать». Норма сна индивидуальна и с возрастом меняется — кому-то хватает семи часов, кому-то нужно девять, а после 60 сон естественно становится более коротким и чутким. Цифра «восемь часов» — это средняя по популяции, а не обязательный норматив для каждого. Тревога «опять не восемь часов» сама по себе поднимает возбуждение и мешает спать. Ориентир не в часах, а в самочувствии днём: если днём есть силы — сна достаточно, сколько бы ни показали часы.
Список источников
  • American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed., Text Revision (ICSD-3-TR), 2023 (диагностические критерии инсомнии, апноэ, нарколепсии, синдрома беспокойных ног, циркадных нарушений и парасомний; первое издание ICSD-3 — 2014)
  • DSM-5-TR — Insomnia Disorder (код F51.01); МКБ-10 — F51.0 «Бессонница неорганической этиологии», G47.0 «Нарушения засыпания и поддержания сна [бессонница]»
  • Клинические рекомендации по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых. Российское общество сомнологов (rossleep.ru), 2017
  • Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255–262 (КПТ-Б как первая линия)
  • Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349 (снотворные — вторая линия)
  • van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;38:3–16 (эффективность КПТ-Б)
  • Perlis ML, Jungquist C, Smith MT, Posner D. Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer; 2005 (протокол КПТ-Б)
  • Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541–553 (модель трёх факторов — «3П»)
  • Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31 (модель гиперактивации)
  • Borbély AA. A two process model of sleep regulation. Hum Neurobiol. 1982;1(3):195–204 (двухпроцессная модель регуляции сна: давление сна и внутренние часы)
  • Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011;135(1–3):10–19 (бессонница как предиктор депрессии)
  • Yaggi HK, Concato J, Kernan WN, et al. Obstructive sleep apnea as a risk factor for stroke and death. N Engl J Med. 2005;353(19):2034–2041 (апноэ и риск инсульта)
  • Peppard PE, Young T, Palta M, Skatrud J. Prospective study of the association between sleep-disordered breathing and hypertension. N Engl J Med. 2000;342(19):1378–1384 (апноэ и артериальная гипертензия)
  • Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al. Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated IRLSSG consensus criteria. Sleep Med. 2014;15(8):860–873 (критерии синдрома беспокойных ног)
  • Allen RP, Picchietti DL, Auerbach M, et al. Evidence-based and consensus clinical practice guidelines for the iron treatment of restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease. Sleep Med. 2018;41:27–44 (роль железа при синдроме беспокойных ног)
  • Postuma RB, Iranzo A, Hu M, et al. Risk and predictors of dementia and parkinsonism in idiopathic REM sleep behaviour disorder: a multicentre study. Brain. 2019;142(3):744–759 (отыгрывание снов как ранний признак нейродегенерации)
  • Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, et al. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. J Clin Sleep Med. 2015;11(10):1199–1236 (лечение циркадных нарушений: свет и мелатонин)
  • Mayo Clinic. Insomnia — Symptoms and causes. mayoclinic.org (обзор)
  • NHS (UK). Insomnia. nhs.uk/conditions/insomnia (обзор)

Статья опирается только на научные и клинические источники — исследования, мета-анализы, официальные клинические рекомендации ВОЗ, Минздрава РФ, APA, NICE. Ничего из неподтверждённых исследований, непроверенных блогов и личных мнений тут нет.