Биология бессонницы: что мешает мозгу засыпать

Сон — это не «выключиться»

Кажется, что сон работает как выключатель: пришла усталость, и отключаешься. На самом деле это плавный переход, которым управляют две системы. Первая — давление сна: чем дольше бодрствуешь, тем сильнее копится усталость (за это отвечает вещество аденозин; кофеин, кстати, просто блокирует его, поэтому и бодрит). Вторая — внутренние часы: они привязывают сон к времени суток через свет и гормон мелатонин. Когда обе системы совпадают — накопилась усталость и настало нужное время, приходит сон.

Но есть и третье условие, без которого первые два не срабатывают: система тревоги должна замолчать. Организм не даст себе провалиться в сон, пока считает, что вокруг небезопасно. С точки зрения эволюции это разумно: спящий беззащитен. Именно на этом третьем условии и спотыкается бессонница.

Гиперактивация: мозг, который «недовыключается»

Ведущее на сегодня объяснение бессонницы — гиперактивация (по-русски можно сказать «перевозбуждение»). Суть в том, что у человека с бессонницей система бодрствования не затихает как следует ни днём, ни ночью. Это не «нервный характер», а измеримое состояние: у таких людей находят более высокую активность мозга во сне, чуть учащённый пульс, повышенный уровень гормонов стресса, ускоренный обмен веществ. Тело как будто постоянно держит палец на кнопке тревоги.

Отсюда — фирменное ощущение бессонницы: «сил нет совсем, а мозг не выключается». Давление сна накопилось, время правильное, но третья система, охрана, не снимает пост. Сон в итоге получается, но неглубокий, чуткий, рваный: мозг спит наполовину, второй половиной продолжая дежурить. Поэтому утром нет ощущения отдыха, даже если по часам «спал достаточно».

Главное

Бессонница — это не «мозг сломался», а мозг, который слишком хорошо охраняет: держит бодрствование включённым, когда пора спать. Это объясняет, почему её не победить силой воли (волей нельзя приказать себе «расслабиться») и почему помогает не «выключение» таблеткой, а работа, которая снимает тревогу и убирает то, что держит мозг взведённым.

«Я вообще не спал» — и что показывают приборы

У бессонницы есть особенность, о которой почти не рассказывают, а она сильно меняет картину: сон при ней систематически недооценивается. Кажется, что засыпал два часа: по записи вышло минут сорок. Кажется, что не спал вовсе: по записи несколько часов поверхностного рваного сна. Это не преувеличение «для убедительности»: расхождение между ощущением и измерением при бессоннице закономерно, у него есть имя: парадоксальная бессонница, раньше говорили «искажённое восприятие сна». Она описана в международной классификации расстройств сна.

Причина вытекает из предыдущего раздела. Когда мозг спит вполглаза и продолжает дежурить, поверхностный сон изнутри мало отличается от бодрствования и не запоминается как сон. Отсюда совершенно честное ощущение «я всю ночь пролежал без сна» при том, что часть ночи сон всё-таки был.

Знать это стоит вот почему. «Я не сплю совсем» — самая пугающая мысль при бессоннице, и она почти всегда завышает масштаб: сна было больше, чем кажется. А значит, и катастрофа, которую эта мысль рисует на завтра, меньше, чем ощущается ночью.

Почему круг из прошлой главы — это физиология, а не «накрутка»

Гиперактивация замыкает то, что описано в главе откуда берётся. Тревога о сне — это не «просто мысли»: она физически поднимает возбуждение, то есть усиливает ту самую гиперактивацию, которая мешает спать. Мысль «а вдруг не усну» запускает реальный выброс гормонов стресса, и заснуть действительно становится труднее. Вот почему «страх не уснуть» — не мнительность, а прямой биологический тормоз сна. И вот почему разбирать этот страх — не «психология для успокоения», а работа с настоящей причиной.