Бессонница · глава 2 из 9
Глава 2

Как проявляется бессонница: ночь и день

Бессонница — это не только ночь без сна. Это ещё и день, который надо как-то прожить после неё, и вечер, который начинается со страха перед кроватью.

Ночь

Снаружи ничего не происходит: человек просто лежит. Внутри — работа на износ. Мысли крутятся по кругу: недоделанные дела, старые разговоры, планы, тревоги — всё то, на что днём не было времени, ночью получает сцену без конкурентов. Тело устало и просит сна, а голова как будто дежурит: прислушивается к звукам, к себе, к тому, «получается ли уже заснуть».

Появляются ночные торги: «если усну прямо сейчас — будет пять часов… ладно, четыре с половиной — тоже можно жить». Взгляд цепляется за часы, и каждая проверка делает только хуже: три ночи, полчетвёртого, четыре. Если рядом кто-то спит, к усталости добавляется глухая злость на его ровное дыхание — и тут же вина за эту злость.

Как звучит ночь изнутри

Во время укладывания: «Ложусь — и сразу напрягаюсь: ну вот, опять. Как будто выхожу не спать, а на смену».

Посреди ночи: «Смотрю на часы: три, полчетвёртого, четыре… и от каждой цифры только хуже. Начинаются торги: если усну сейчас — будет четыре часа сна, тоже можно жить».

Под утро: «Чем сильнее заставляю себя уснуть, тем очевиднее, что не усну. А когда наконец проваливаюсь — звенит будильник».

День после

День после бессонной ночи проходит в тумане. Голова тяжёлая и «ватная», внимание рассыпается, простые задачи требуют двойных усилий. Раздражает всё: звуки, вопросы, люди. Кофе помогает всё меньше — им уже не бодрятся, им «доживают до вечера». Со стороны это может выглядеть как лень или рассеянность, и это отдельно обидно: никто не видит, каких усилий стоит просто досидеть день.

При этом днём, как назло, клонит в дрёму — в транспорте, у телевизора, над книгой. А ночью, когда наконец можно, — сна снова нет.

Важное отличие. «Клонит в дрёму» и «реально отключаюсь» — разные вещи. Если днём случаются настоящие засыпания — за рулём, на совещании, посреди разговора, — это уже не картина бессонницы, а сигнал, что сон ломает что-то другое. Об этом — глава когда это не бессонница.
Как звучит день изнутри

Утром: «Будильник звенит — а ощущение, что ночи не было. Сил уже меньше, чем было с вечера».

В работе: «Держусь на автопилоте. Читаю абзац по три раза. Всё, что раньше делалось само, теперь требует усилия».

С людьми: «Огрызаюсь на ровном месте и прекрасно это вижу. Но после такой ночи между мной и терпением — стена».

Вечер: страх ночи

Самая коварная часть хронической бессонницы — она захватывает вечер. Тревога начинается задолго до кровати: за ужином мелькает мысль «а как сегодня?», к десяти вечера это уже не мысль, а фон. Человек начинает готовиться ко сну, как к экзамену: проветрить, не смотреть в телефон, лечь строго вовремя, всё сделать правильно — и ровно это напряжение «сделать всё правильно» гарантирует, что сон не придёт.

Так кровать из самого безопасного места в доме превращается в место борьбы. Достаточно раз пятнадцать лечь и не суметь заснуть — и мозг запоминает: здесь не спят, здесь мучаются. Это не слабость и не самовнушение, а обычный условный рефлекс — и одна из главных мишеней лечения.

Как звучит страх ночи изнутри

Ещё днём: «К вечеру начинаю заранее бояться ночи. День ещё не кончился — а я уже думаю о том, как опять не усну».

Перед сном: «Кровать стала местом борьбы, а не отдыха. Волнуюсь перед сном, что не смогу уснуть, — и конечно не могу».

Со временем: «Иногда накрывает страшное: останусь ли я в здравом уме, если буду так спать дальше? Неделя, месяц, год — сколько так можно?».

Главное

Если вы узнали здесь свои ночи — важно знать: то, что с вами происходит, типично до деталей. Торги с часами, злость на спящего рядом, страх собственной кровати — это не личные странности, а классическая картина бессонницы, которую врачи видят каждый день. И у неё есть понятный механизм — о нём следующая глава.

Список источников
  • American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed., Text Revision (ICSD-3-TR), 2023 (диагностические критерии инсомнии, апноэ, нарколепсии, синдрома беспокойных ног, циркадных нарушений и парасомний; первое издание ICSD-3 — 2014)
  • DSM-5-TR — Insomnia Disorder (код F51.01); МКБ-10 — F51.0 «Бессонница неорганической этиологии», G47.0 «Нарушения засыпания и поддержания сна [бессонница]»
  • Клинические рекомендации по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых. Российское общество сомнологов (rossleep.ru), 2017
  • Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255–262 (КПТ-Б как первая линия)
  • Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349 (снотворные — вторая линия)
  • van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;38:3–16 (эффективность КПТ-Б)
  • Perlis ML, Jungquist C, Smith MT, Posner D. Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer; 2005 (протокол КПТ-Б)
  • Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541–553 (модель трёх факторов — «3П»)
  • Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31 (модель гиперактивации)
  • Borbély AA. A two process model of sleep regulation. Hum Neurobiol. 1982;1(3):195–204 (двухпроцессная модель регуляции сна: давление сна и внутренние часы)
  • Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011;135(1–3):10–19 (бессонница как предиктор депрессии)
  • Yaggi HK, Concato J, Kernan WN, et al. Obstructive sleep apnea as a risk factor for stroke and death. N Engl J Med. 2005;353(19):2034–2041 (апноэ и риск инсульта)
  • Peppard PE, Young T, Palta M, Skatrud J. Prospective study of the association between sleep-disordered breathing and hypertension. N Engl J Med. 2000;342(19):1378–1384 (апноэ и артериальная гипертензия)
  • Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al. Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated IRLSSG consensus criteria. Sleep Med. 2014;15(8):860–873 (критерии синдрома беспокойных ног)
  • Allen RP, Picchietti DL, Auerbach M, et al. Evidence-based and consensus clinical practice guidelines for the iron treatment of restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease. Sleep Med. 2018;41:27–44 (роль железа при синдроме беспокойных ног)
  • Postuma RB, Iranzo A, Hu M, et al. Risk and predictors of dementia and parkinsonism in idiopathic REM sleep behaviour disorder: a multicentre study. Brain. 2019;142(3):744–759 (отыгрывание снов как ранний признак нейродегенерации)
  • Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, et al. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. J Clin Sleep Med. 2015;11(10):1199–1236 (лечение циркадных нарушений: свет и мелатонин)
  • Mayo Clinic. Insomnia — Symptoms and causes. mayoclinic.org (обзор)
  • NHS (UK). Insomnia. nhs.uk/conditions/insomnia (обзор)

Статья опирается только на научные и клинические источники — исследования, мета-анализы, официальные клинические рекомендации ВОЗ, Минздрава РФ, APA, NICE. Ничего из неподтверждённых исследований, непроверенных блогов и личных мнений тут нет.