Что можно сделать самому

Терапия доступна не всем, а идти к специалисту, чтобы вслух говорить о чувствах, — само по себе тяжело. Что при этом реально можно сделать своими силами и с чего начать.

Главный принцип: убирать нагрузку, а не терпеть её

Обычный совет при трудностях звучит как «привыкай, тренируйся, выходи из зоны комфорта». При аутизме он часто работает наоборот: то, что перегружает, от повторения не становится легче — сигнал не гаснет от привычки. Значит, силы уходят не туда.

Поэтому всё дальнейшее строится вокруг одной мысли: не «научиться выдерживать больше», а убрать лишнее из того, что приходится выдерживать. Освободившееся идёт на жизнь.

Считать силы, а не требовать их

Самое полезное, что можно сделать в первую неделю, — перестать думать про силы как про характер и начать думать как про бюджет. У бюджета есть приход и расход, и расход можно посмотреть.

Практически: пару недель отмечать, после чего становится пусто, а после чего — терпимо. Не «хороший день или плохой», а что именно сегодня было. Довольно быстро выясняется, что дорого стоят не большие события, а мелочи: дорога в час пик, открытый офис, десять коротких разговоров подряд, поход в магазин с музыкой. И наоборот, находится то, что восстанавливает по-настоящему, а не считается отдыхом «по общему мнению».

Дальше это превращается в решения: что можно убрать совсем, что перенести на другое время, что делать реже. Это и есть работа, которую в терапии делали бы вместе со специалистом.

Сенсорная нагрузка: убирать источник

Здесь помогает самое простое и самое недооценённое.

• Наушники с шумоподавлением или беруши — не «когда совсем невмоготу», а заранее, в дорогу и в людные места.
• Свет: убрать верхний, добавить локальный; тёмные очки на улице и в магазинах — это не поза, а способ доехать домой не пустым.
• Одежда: убрать всё, что колется, жмёт и шуршит. Бирки срезаются, неудобное не носится, даже если «красивое».
• Место, куда можно уйти: комната, машина, лестница, любой угол, где на десять минут никого нет.

Это выглядит мелочью до тех пор, пока не посчитаешь, сколько сил уходило на то, чтобы всё это терпеть.

Предсказуемость вместо решений

Каждое решение — расход. Когда день собран заново каждое утро, значительная часть сил уходит ещё до того, как начнётся собственно жизнь.

Отсюда простое: постоянное время сна и еды, повторяющиеся маршруты, одинаковые завтраки, заранее собранная сумка, готовый список на неделю. Со стороны это выглядит скучно. Изнутри это освобождает голову для того, что действительно требует внимания.

Места, где можно не держать маску

Полностью перестать маскироваться не выйдет, и это не цель (подробнее — в главе «Маскировка»). Но можно набирать места, где не нужно.

Дома после работы. С одним-двумя людьми, которые уже знают. В переписке вместо звонка. В компании, где можно молчать. Каждое такое место — это не поблажка, а прямое возвращение сил.

Разгружаться заранее, а не когда упал

Самое действенное, что описано против выгорания, — плановые периоды низкой нагрузки, поставленные заранее, до того как стало плохо. Не «отдохну, когда закончу», а заранее занятые в календаре пустые вечера и выходные, куда ничего не назначается.

Если выгорание уже случилось, работает только одно: резко снизить нагрузку сразу по всем линиям — насколько это в твоих силах. На работе сбавить обороты или взять паузу, сократить общение, беречь себя от сенсорной перегрузки, разгрузить дела. И дать этому время: речь про недели и месяцы, а не про выходные. Подробнее про само выгорание — в главе «Что идёт вместе с аутизмом».

Восстанавливаться по-своему, без стыда

Отдых работает, только если он и правда возвращает силы именно тебе, а не выглядит отдыхом со стороны. И тут часто включается стыд: «другие перед сном читают или смотрят что-нибудь полезное, а я в сотый раз пересматриваю один и тот же фильм».

Если один и тот же фильм, музыка или маршрут успокаивают и восстанавливают — это не деградация и не лень, а рабочий способ прийти в себя. Знакомое и повторяющееся при аутизме успокаивает не случайно: в нём нет неожиданностей, которые надо обрабатывать. Так что пересматривать любимое можно без угрызений совести и без сравнений с тем, как «положено» отдыхать, — это не потерянное время, а способ восстановиться.

Стимминг: не бороться, а заменить

Повторяющиеся движения — покачивание, кручение волос, постукивание, теребление чего-нибудь в руках — это не «плохая привычка», а способ нервной системы успокоиться и разгрузиться. У него есть имя — самостимуляция, или стимминг. Одёргивать себя за него — значит отнимать у себя рабочий инструмент; обычно проще и полезнее не запрещать его, а разрешить.

Отдельная история — если привычный способ вредит (например, от постоянного кручения выдёргиваются волосы или травмируется кожа) или сильно мешает на людях. Бороться с собой тут всё равно бесполезно — само по себе это никуда не денется. Работает другое: заменить на безопасный вариант с тем же ощущением — чётки, спиннер, колечко, гладкий камешек, эспандер в руке. Не «перестать», а «переключить на то, что не вредит».

Что из терапии можно взять себе

Когда терапию адаптируют под аутизм, в ней меняют три вещи. И ровно эти три вещи можно дать себе самому.

Письменно вместо вслух. В адаптированной работе опираются на записи, схемы и списки, а не на разговор на слух. Само по себе это работает и без специалиста: то, что не получается сформулировать в разговоре, часто легко пишется. Отсюда же польза дневника — не как «работы над собой», а как способа увидеть, что происходит.

Поведение вместо чувств. При аутизме рекомендуют начинать не с разбора эмоций, а с конкретного действия: что именно сделать, где, когда. Если вопрос «что ты чувствуешь» ставит в тупик — это не провал, это известная особенность, и заходить можно с другой стороны: что было, что после этого стало тяжело, что можно изменить в самой ситуации.

Маленькими порциями. Меньше материала за раз, короче отрезки, понятный порядок. Одно изменение за раз, а не «новая жизнь с понедельника».

Если всё-таки идти к специалисту

Тут есть честный парадокс: чтобы получить помощь, нужно прийти к незнакомому человеку в незнакомую комнату и говорить вслух про чувства без подготовки. Каждый пункт — ровно то, что при аутизме стоит дороже всего.

Что с этим можно сделать:

• написать заранее и принести текстом или отправить до встречи;
• спросить, как будет устроен приём, чтобы порядок не был сюрпризом;
• сказать про сенсорное прямо: свет, шум, кабинет — это не каприз, а условие, без которого думать не выйдет;
• помнить, что задача первой встречи — не «раскрыться», а решить конкретный вопрос.

Найти в России специалиста именно по взрослому спектру сложно, об этом честно сказано в главе «Что помогает и к какому врачу идти». Но с тревогой, подавленностью и бессонницей помогают и без специализации по аутизму — а перечисленное выше делает такую помощь заметно доступнее.