Аутизм у взрослых: самопомощь — что можно сделать самому

Сразу о границе. Всё, что здесь описано, — про устройство жизни, а не про лечение. Оно снимает нагрузку и освобождает силы, но не лечит депрессию, тревогу и выгорание: с ними по-прежнему нужна помощь. Одно другому не мешает и одно другого не отменяет.

Два разных совета

Чаще всего звучит один: уменьшить. Тяжело с нагрузкой — значит, снизить нагрузку. Тяжело на этой работе — найти попроще. Тяжело с людьми — общаться пореже.

Совет не злой и по частям верный: нагрузку действительно надо уметь снимать, и дальше об этом будет много. Но в нём спрятан вывод, который мало кто произносит вслух: жизнь должна ужаться до размера ограничений.

Есть другой ход, и он не про то, чтобы терпеть больше. Ограничения от него никуда не денутся, и знать их надо точно. Вопрос в том, ради чего их знать: чтобы отказываться — или чтобы не сливать силы впустую, а тратить их на то, что действительно важно.

Мир не подстроится

Начать стоит с неприятного. Мир в среднем не подстраивается: он настроен на большинство. Не из жестокости — просто для большинства проблемы нет, и замечать её неоткуда.

Значит, ждать, что станет удобнее само, бесполезно. Зато из этого следует и обратное: то, что можно настроить самому, настраивается по-настоящему, и это не мелочь, а основной доступный рычаг.

Знать свои ограничения точно

Самое полезное в первую неделю — перестать думать про силы как про характер и начать думать как про бюджет. У бюджета есть приход и расход, и расход можно посмотреть.

Практически: пару недель отмечать, после чего становится пусто, а после чего — терпимо. Не «хороший день или плохой», а что именно сегодня было. Довольно быстро выясняется, что дорого стоят не большие события, а мелочи: дорога в час пик, открытый офис, десять коротких разговоров подряд, поход в магазин с музыкой. И наоборот — находится то, что восстанавливает по-настоящему, а не считается отдыхом по общему мнению.

Дальше это превращается в решения. Но решения тут не только «убрать»: что-то переносится на другое время, что-то делается реже, что-то — в берушах, а что-то оказывается настолько дорогим, что от него и правда стоит отказаться ради другого. Разница в том, что теперь это выбор, а не то, что просто случается.

Снимать нагрузку — не значит отказываться

Вот здесь и проходит граница между двумя советами. Одни и те же вещи работают в противоположные стороны, и разницу задаёт не действие, а то, ради чего оно.

Беруши в кармане — чтобы поехать на концерт, а не вместо концерта. Тёмные очки — чтобы дойти по делам, а не чтобы не выходить. Знакомое кафе вместо шумного нового — чтобы встретиться, а не чтобы отменить встречу. Уйти на десять минут в тишину посреди вечеринки — чтобы остаться до конца.

Что стоит иметь под рукой:

наушники с шумоподавлением или беруши — не «когда совсем невмоготу», а заранее, в дорогу и в людные места;
свет: убрать верхний, добавить локальный; тёмные очки на улице и в магазинах;
одежда, в которой не приходится терпеть: бирки срезаются, колючее не носится, даже если «красивое»;
место, куда можно выйти на десять минут: комната, машина, лестница, любой угол, где никого нет.

Туда же — предсказуемость. Каждое решение стоит сил, и когда день собирается заново каждое утро, значительная часть уходит ещё до того, как начнётся собственно жизнь. Постоянное время сна и еды, повторяющиеся маршруты, одинаковые завтраки, заранее собранная сумка. Со стороны выглядит скучно, изнутри — освобождает голову для того, что действительно требует внимания.

И места, где можно не держать маску: дома после работы, с теми, кто уже знает, в переписке вместо звонка, в компании, где можно молчать. Полностью перестать маскироваться не выйдет, и это не цель (подробнее — в главе «Маскировка»). Но каждое такое место — это не поблажка, а прямо возвращённые силы.

Куда девать освободившееся

И вот тут начинается вторая половина, про которую говорят куда реже.

То же самое устройство, из-за которого дорого даётся одно, дёшево даёт другое. Внимание «туннелем» тяжело развернуть — и оно же позволяет уходить в тему на такую глубину, до которой мало кто добирается. Тяга раскладывать по полочкам выматывает, когда всё вокруг меняется, — и она же оказывается редким качеством там, где важна точность и где ошибку надо заметить раньше всех. Прямота мешает в светской болтовне — и она же именно то, что нужно, когда требуется человек, который скажет как есть.

Из этого получается другой вопрос к своей жизни. Не «что мне придётся урезать», а «где мои особенности работают в плюс — и как оказываться там чаще». Это про работу, но не только: про то, каким делом заниматься, в какой роли, каким способом общаться, где проводить время.

Честно про то, чего тут нет. Общего рецепта не существует. «Уменьшить» — универсальный совет, он подходит примерно всем, поэтому его и раздают. «Устроить под себя» подходит каждому по-своему, и готового ответа никто не выдаст: придётся собирать свой, и на это уходит время.

И без пафоса: речь не о «суперсиле». Выдающиеся способности — миф из кино, и ждать их от себя как доказательства не нужно. Речь о простом: что-то даётся тяжелее среднего, а что-то легче. А вычитать принято только первое.

Чего это не отменяет

Две честные оговорки, без которых предыдущий раздел вреден.

Если прямо сейчас плохо — сначала снять, а не строить. При аутичном выгорании или депрессии совет «строй жизнь под себя» не работает и ранит: на стройку нужны силы, которых нет. Там работает только одно — резко снизить нагрузку сразу по всем линиям и дать этому недели и месяцы, а не выходные. Разгружаться при этом лучше заранее, плановыми пустыми вечерами и выходными, куда ничего не назначается, — а не тогда, когда уже упал.

И выбор есть не у всех и не всегда. Работа, город, семья, деньги — всё это не переставляется по желанию. Если сменить место сейчас нельзя, остаётся то, что доступно: как устроен дом, каким получается режим, в каком формате идёт общение, чем занято свободное время. Это меньше, чем хотелось бы, и это всё равно много.

Восстанавливаться по-своему, без стыда

Отдых работает, только если он и правда возвращает силы, а не просто выглядит отдыхом со стороны. И тут часто включается стыд: «другие перед сном читают или смотрят что-нибудь полезное, а я в сотый раз пересматриваю один и тот же фильм».

Если один и тот же фильм, музыка или маршрут успокаивают и восстанавливают — это не деградация и не лень, а рабочий способ прийти в себя. Знакомое и повторяющееся при аутизме успокаивает не случайно: в нём нет неожиданностей, которые надо обрабатывать. Так что пересматривать любимое можно без угрызений совести и без сравнений с тем, как «положено» отдыхать, — это не потерянное время, а способ восстановиться.

Стимминг: не бороться, а заменить

Повторяющиеся движения — покачивание, кручение волос, постукивание, теребление чего-нибудь в руках — это не «плохая привычка», а способ нервной системы успокоиться и разгрузиться. У него есть имя — самостимуляция, или стимминг. Одёргивать себя за него — значит отнимать у себя рабочий инструмент; обычно проще и полезнее не запрещать его, а разрешить.

Отдельная история — если привычный способ вредит (например, от постоянного кручения выдёргиваются волосы или травмируется кожа) или сильно мешает на людях. Бороться с собой тут всё равно бесполезно: само по себе это никуда не денется. Работает другое: заменить на безопасный вариант с тем же ощущением: чётки, спиннер, колечко, гладкий камешек, эспандер в руке. Не «перестать», а «переключить на то, что не вредит».

Что из терапии можно взять себе

Когда терапию адаптируют под аутизм, в ней меняют три вещи. И ровно эти три вещи можно дать себе самому.

Письменно вместо вслух. В адаптированной работе опираются на записи, схемы и списки, а не на разговор на слух. Само по себе это работает и без специалиста: то, что не получается сформулировать в разговоре, часто легко пишется. Отсюда же польза дневника — не как «работы над собой», а как способа увидеть, что происходит.

Поведение вместо чувств. При аутизме рекомендуют начинать не с разбора эмоций, а с конкретного действия: что именно сделать, где, когда. Если вопрос про чувства ставит в тупик — это не провал, это известная особенность, и заходить можно с другой стороны: что было, что после этого стало тяжело, что можно изменить в самой ситуации.

Маленькими порциями. Меньше материала за раз, короче отрезки, понятный порядок. Одно изменение за раз, а не «новая жизнь с понедельника».

Если всё-таки идти к специалисту

Тут есть честный парадокс: чтобы получить помощь, нужно прийти к незнакомому человеку в незнакомую комнату и говорить вслух про чувства без подготовки. Каждый пункт — ровно то, что при аутизме стоит дороже всего.

Что с этим можно сделать:

написать заранее и принести текстом или отправить до встречи;
спросить, как будет устроен приём, чтобы порядок не был сюрпризом;
сказать про сенсорное прямо: свет, шум, кабинет — это не каприз, а условие, без которого думать не выйдет;
помнить, что задача первой встречи — не «раскрыться», а решить конкретный вопрос.

Найти в России специалиста именно по взрослому спектру сложно, об этом честно сказано в главе «Что помогает и к какому врачу идти». Но с тревогой, подавленностью и бессонницей помогают и без специализации по аутизму — а перечисленное выше делает такую помощь заметно доступнее.

Ни один из этих пунктов не требует денег, диагноза и разрешения. И смысл их не в том, чтобы сделать жизнь меньше, пока она не поместится в ограничения. Смысл обратный: перестать отдавать ограничениям силы впустую — и потратить их на то, ради чего они и нужны.

Что можно сделать самому при аутизме