Что делать в момент приступа

Простые приёмы в момент панической атаки: не бежать, замедлить дыхание с длинным выдохом, заземление 5-4-3-2-1 и «пережить волну».

А теперь — если это уже знакомая паника, а не что-то новое. В момент атаки трудно вспомнить что угодно, поэтому эти приёмы стоит знать заранее и потренировать в спокойные дни. Все они делают одно: не подкидывают в круг паники новый страх и помогают телу выйти из режима тревоги.

1. Назвать, что это

Первое и главное — узнать врага. Сказать себе: «это паническая атака. это адреналин, а не опасность. это неприятно, но не убьёт, и это пройдёт». Это и есть удар по слабому звену круга — по мысли «я умираю». Многим помогает держать эту фразу заранее записанной в телефоне.

2. Замедлить дыхание, удлинить выдох

Не вдыхать больше — наоборот. Короткий вдох носом, долгий спокойный выдох ртом (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6). Длинный выдох тормозит гипервентиляцию и включает «тормоз» нервной системы. Несколько таких циклов — и тело начинает выходить из боевой готовности.

Одна важная оговорка. Дыхание — это способ переждать волну, а не спасение от смерти. Не стоит превращать его в ритуал «я не умер, потому что правильно дышал» — так страх только закрепляется. Цель другая: чтобы приступ можно было просто пережить, даже если вообще ничего не делать.

3. Вернуться в «здесь и сейчас» — заземление

Паника уносит внимание внутрь, к катастрофам. Приём 5-4-3-2-1 возвращает его наружу: назвать про себя 5 вещей, которые видишь, 4 — которые слышишь, 3 — которых можешь коснуться, 2 запаха, 1 вкус. Можно проще — потрогать что-то фактурное, подержать в руках холодное, назвать цвета вокруг. Это переключает мозг с «угрозы» на реальность.

4. Не убегать. Пережить волну

Самое трудное и самое важное. Инстинкт кричит «беги отсюда» — но бегство закрепляет страх (см. про избегание). Если есть возможность — остаться и переждать волну, как сёрфер пережидает волну, не борясь с ней. Паника не умеет длиться вечно: пик — за считаные минуты, потом волна идёт на спад, и обычно всё заканчивается за 10–30 минут. А если тянется дольше — это всё ещё не опасно, просто волна длиннее. Каждый раз, когда удаётся остаться и убедиться, что ничего страшного не случилось, круг слабеет.

Чего лучше не делать

• Дышать в бумажный пакет. Самый растиражированный совет — и при этом бесполезный: при панике он не помогает, а если приступ окажется не паникой (астма, сердце), может навредить. Не нужно.
• Мерить пульс и давление по кругу. Каждая проверка — это ещё один взгляд на «угрозу», и тревога от неё только растёт. Тонометр в разгар паники работает против вас.
• Глотать таблетку при каждой атаке. Успокаивает в моменте, но закрепляет вывод «без таблетки я бы не справился» — и страх остаётся. Про лекарства — трезво в главе как это лечится.