Порочный круг: страх страха
Как одна испугавшая атака превращается в повторяющиеся: телесный сигнал, мысль «я умираю», страх и новый выброс адреналина раскручивают круг.
Если паническая атака не опасна, почему тогда она становится расстройством, которое отравляет жизнь? Ответ — в порочном круге. Именно он превращает единичный испуг в повторяющиеся приступы и постоянную тревогу.
Как раскручивается круг
Всё начинается с телесного сигнала — часто совершенно безобидного. Кольнуло в груди, чуть чаще забилось сердце после кофе или лестницы, слегка закружилась голова. Дальше подключается мысль: у человека, который уже пережил атаку, мозг мгновенно читает этот сигнал как катастрофу — «опять начинается», «это инфаркт», «я сейчас умру». За мыслью приходит страх. А страх — это команда телу на новый выброс адреналина. И телесный сигнал становится сильнее. Круг замкнулся и пошёл на новый виток.
Эту схему — как безобидный телесный сигнал через мысль-катастрофу раскручивается в полноценную паническую атаку — ещё в 1986 году описал психолог Дэвид Кларк. На ней стоит вся когнитивно-поведенческая терапия паники, о которой дальше.
поэтому паника кормит саму себя — и рвётся там, где рвётся мысль «я умираю»
Вот почему это называют «страхом страха». На самом пике человек боится уже не работы, не метро и не конкретной ситуации — он боится собственных ощущений и того, что они значат. Само внимание к телу («так, а сердце как? а дышу нормально?») подбрасывает дров: чем пристальнее следишь за телом в тревоге, тем больше «тревожных» сигналов находишь.
«Стоит где-то кольнуть — я сразу лезу в интернет искать, что это может быть, и накручиваю себя ещё сильнее. Я всё время прислушиваюсь к телу: как сердце, как дыхание. И чем внимательнее слушаю, тем чаще что-то „нахожу“ — и опять волна страха».
Где круг рвётся
Хорошая новость в том, что у круга есть слабое звено — та самая мысль «это катастрофа». Именно она превращает адреналин в ужас. Если в этой точке поставить другое объяснение — «это паническая атака, это адреналин, это неприятно, но не опасно, и это пройдёт» — страх не получает подпитки, новый выброс адреналина не запускается, и волна спадает сама.
Звучит просто, но в моменте паники сделать это трудно — тело кричит об обратном. Поэтому этому учатся: заранее, в спокойном состоянии, и с помощью — об этом главы что делать в момент и как это лечится.