Терапия принятия (ACT) и практики осознанности

Два родственных подхода, выросших из когнитивной традиции, но развернувших её в другую сторону. Если классическая работа спорит с мыслью и проверяет её на правдивость, то здесь предлагают не спорить вовсе — а изменить то, как человек с мыслью обходится.

Терапия принятия и ответственности

Русское сокращение не прижилось, поэтому метод почти всегда называют английским — ACT; произносят и по буквам, и одним словом «акт».

Откуда взялась. Разработана американским психологом Стивеном Хейсом; относится к тому, что называют третьей волной поведенческой терапии. Ответ на наблюдение: попытки контролировать неприятные мысли и чувства часто делают только хуже — чем усерднее человек гонит тревожную мысль, тем настойчивее она возвращается.

Главная идея. Борьба с внутренним опытом — сама по себе источник страдания. Мысль «я неудачник» можно годами оспаривать, а можно заметить, что это всего лишь мысль, а не приговор и не факт, и перестать выстраивать вокруг неё жизнь. Внимание переносится с содержания мыслей на то, чем человек занят.

Цель работы. Не избавление от тяжёлых переживаний, а психологическая гибкость: способность действовать в согласии с тем, что для вас важно, даже когда внутри неспокойно. Отсюда вторая часть названия — ответственность: не в смысле вины, а в смысле выбора направления.

Как проходит. Много работы с ценностями: что для вас на самом деле важно, какой жизнью вы хотели бы жить, что из этого доступно уже сейчас. Плюс упражнения, которые помогают отделить себя от собственных мыслей, — например, проговаривать мысль как наблюдаемое явление: не «я ничтожество», а «у меня появилась мысль, что я ничтожество». Разница выглядит формальной, но меняет отношение к содержанию.

Доказательность. В российских клинических рекомендациях по депрессии метод назван под именем «терапия принятия и ответственности» с высоким уровнем достоверности доказательств.

Подходы, основанные на осознанности

Самый проверенный из них — когнитивная терапия на основе осознанности, её тоже обычно называют английским сокращением MBCT.

Откуда взялись. Из соединения когнитивной терапии с практиками направленного внимания. Наблюдение, лежащее в основе: депрессия часто возвращается не из-за новых событий, а из-за раскручивания привычной мыслительной спирали — человек начинает перебирать «почему я такой» и уходит вглубь.

Главная идея. Тренируется не содержание мыслей, а способность замечать их появление и не втягиваться. Это навык внимания, и он именно тренируется — регулярными упражнениями, а не пониманием.

Цель работы. Прежде всего — предотвратить возврат состояния. Поэтому подход обычно применяют не в острой фазе, а после того, как стало лучше.

Как проходит. Групповой формат, курс из восьми занятий, ежедневные упражнения дома. Это ближе к обучению, чем к терапии в привычном смысле: есть программа, есть практика, есть регулярность.

Доказательность. В российских рекомендациях по депрессии метод указан как «терапия, основанная на осознанности», с высоким уровнем достоверности доказательств. По данным международных обзоров, снижает риск возврата депрессии примерно на треть по сравнению с обычным ведением.